Övningar och tester

Här får ni tips på övningar till alla barn som klarat målen. Det innebär:

• Alla i årskurs 1 som kan simma 25 meter bröstsim och 10 meter ryggsim.
• Alla i årskurs 5 som kan simma 200 meter bröstsim och minst 50 meter ryggsim.

Dykning – steg 1

• 10 min uppvärmning bröstsim ena hållet, ryggsim tillbaka
• Dykning från långsidan
• 5—10 min simning bröstsim ena hållet, ryggsim tillbaka

Tänk på…

• Sittande på kanten vid långsidan
• Blicken mot magen
• Armarna över öronen
• Försöka att rulla i

Dykning – steg 2

• 10 min uppvärmning bröstsim / ryggsim, valfritt
• Dyk från långsidan mot svarta strecken, sittande på huk och stående
• Dyk från kanten vid långsidan
• 5 minuter ryggsimssprattel

Bröstsim

• 10 min uppvärmning, valfritt sim / bröstsim med 10 sekunders paus mellan varje 25:a (behövs korv får man använda det)
• Hoppa från pallarna och simma 25 meter och gå upp ifrån bassängen och gå tillbaka till pallarna och hoppa igen
• Öva på bentag cirka 10 minuter (håll flytkorven som ett U och öva endast bentag)
• Flyta på magen med ansiktet i vattnet

Tänk på…

• Vinklade fötter, tårna ska peka utåt sidorna
• Armtagen ska händerna mötas varje gång man sträcker fram

Ryggsim – steg 1

• 10 minuter valfritt sim
• Hopp från höga kanten och pallarna
• 5–10 minuter ryggsim
• Flyta X på ryggen cirka 5 minuter
• 5 minuter bensprattel

Tänk på…

• Öronen under vattnet
• Hakan mot taket

Ryggsim – steg 2 flyta

• 10 min uppvärmning bröstsim ena hållet, ryggsim andra
• Flyta en längd i taget. Ta fart med armarna men benen ska vara stilla. Hoppa i på det djupa och flyt till det grunda och gå tillbaka. Kör 4 längder.
• 10 minuter ryggsim med glid på varje bentag eventuellt med flytkorv
• Spikhopp från pallarna
• Flyt på rygg varvat med vattentramp

Tänk på…

• Öronen under vattnet
• Hakan mot taket

Uthållighetsträning / hopp

• Simma 200 meter (minst 50 meter på rygg)
• Hopp ifrån pallarna, simma 25 meter, klättra upp från kant och gå tillbaka, upprepa.
• Hopp ifrån pallarna
• Spikhopp nudda botten
• Kanonkula
• Dyk
• Valfria hopp

Vattentramp

• 10 minuters simning
• Vattentramp på stället, pausa med att ligga på rygg och flyta

Glidövningar

• Segelbåt. Sträck fram armarna, putta fart med benen från kanten och glid iväg.
  Ansiktet i vattnet.
• Motorbåt. Samma sak, men sprattla med fötterna.
• Grodbåt. Samma sak, men man simmar grodan med benen.