Lunch och middag
Genom att planera och lägga upp maten enligt tallriksmodellen ökar möjligheterna till en balanserad måltid, det vill säga en måltid med lagom mycket fett, kolhydrater och protein samt tillräckligt med näringsämnen som vitaminer och mineraler
Potatis/pasta/ris
Del 1 fylls med potatis, pasta, ris, bulgur, couscous eller liknande. Bröd räknas också till den här delen och ger extra kolhydrater och kostfiber. Då en stor del av vår energi bör komma från kolhydrater blir detta grunden i en lagad måltid. Välj i första hand fullkornsalternativ. Vissa maträtter, till exempel soppa, innehåller inte så mycket potatis, pasta eller ris och då är det bra med extra bröd för att fylla behovet av kolhydrater. En soppa kan också göras matigare med exempelvis potatis eller pasta.
Grönsaker
Del 2 fylls med grönsaker och rotfrukter. Det finns många skäl till att äta mer av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär – läs mer i kapitlet Grönsaker och frukt på sidan 19. Liksom när det gäller andra livsmedel är det viktigt att variera grönsakerna eftersom de alla innehåller olika näringsämnen och andra skyddande ämnen. Broccoli, blomkål, vitkål, morötter, kålrötter, rödbetor, gröna bönor, majs och paprika är exempel på näringsrika grönsaker som vi bör äta mer av.
Kött/fisk/vegetariskt alternativ
Del 3 fylls med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ, så som torkade bönor, ärter eller linser. Alla dessa livsmedel är rika på protein och mineraler. I kött finns till exempel järn och zink. Proteinet ger en bra mättnadskänsla. Det är bra om alla måltider innehåller någon form av protein, för då känner man sig mätt längre.
Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.
På Livsmedelsverket hittar du mer om tallriksmodellen samt recept på god och nyttig mat enligt tallriksmodellen.