Näringslära
Maten som vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och näring vi behöver. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp. Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen.
På denna sida kan du läsa om våra näringsämne samt om extra näringsbehov för äldre.
Protein
Protein är kroppens byggmaterial och ingår i alla celler. Protein behövs för tillväxt och reparation. Det utgör en del i immunförsvaret och finns också som enzymer och hormoner.
Protein finns i animaliska livsmedel såsom kött, fisk, ägg och mjölk samt även i vegetabiliska livsmedel till exempel ärtor, bönor, potatis och spannmål.
Proteinbehovet för friska (< 70 år) beräknas till cirka 0,8 gram/kg/dygn. Vid sjukdom kan behovet vara ökat till 1,0–1,5 gram/kg/dygn.
Protein är uppbyggt av ett tjugotal aminosyror. Åtta utav dessa benämns essentiella (livsnödvändiga), eftersom kroppen själv inte kan tillverka dem utan vi måste få till oss dem via födan.
Kvaliteten på ett protein beror på dess innehåll av essentiella aminosyror. Animaliska livsmedel kallas för fullvärdiga proteinkällor, eftersom de består av lämpliga proportioner av de livsnödvändiga aminosyrorna. För att uppnå samma resultat med vegetabiliska livsmedel bör man tänka på hur dessa kombineras.
Fett
Fettet i maten är energigivande. Kroppsfettet fungerar värmeisolerande det vill säga skyddar kroppen mot kyla och fettväven ger skydd åt de inre organen genom att ha en stötdämpande effekt.
Via fettet får vi i oss de essentiella fettsyrorna och de fettlösliga vitaminerna, dessutom lyfter fett fram smakämnena i maten. Fett deltar i bildningen av vissa hormoner och ingår i cellmembran.
Fett består av fettsyror som kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade.
Mättat fett finns i feta kött- och mejeriprodukter, kakor, bakverk och hårda matfetter.
Enkelomättat finns i rapsolja, olivolja, nötter och avokado och källor till fleromättat fett är majs- och solrosolja, fet fisk och bordsmargarin.
Mättat fett höjer kolesterolhalten i blodet medan omättat fett sänker kolesterolvärdet.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber. Källor till kolhydrater är bland annat potatis, pasta, ris, bröd, mjöl, gryn, frukt, bär och grönsaker. Främst kommer kolhydrater från växtriket. De ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen, bygger upp cellväggar och bildar upplagsnäring.
Efter en måltid bryts socker och stärkelse ner till glukos som bland annat behövs för att cellerna ska få energi. Glukos lagras i form av glykogen i lever och muskler och fungerar där som energireserv. Hur snabbt kolhydraterna bryts ner beror på hur de är uppbyggda, deras eventuella innehåll av kostfiber, hur bearbetade t ex värmebehandlade eller finfördelade de är.
En definition på kostfiber kan vara ”den del av födan som utgörs av växternas cellväggar och inte bryts ner av mag-tarmkanalens enzymer”.
Kostfiber har en gynnsam effekt på tarmfunktionen genom att motverka förstoppning, ger mättnad, kan ha en positiv påverkan på blodsocker och blodfetter.
Vitaminer
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.
Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.
Vitaminbrist
För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folat. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.
Mineraler och spårämnen
Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem.
Vatten
Vatten är det näringsämne som förekommer rikligast i kroppen; 45-55 % av kroppsvikten hos kvinnor och 55-65 % av kroppsvikten hos män består av vatten.
Vatten är ett viktigt ämne som vi inte kan klara oss utan mer än någon dag. Förmågan att känna törst är minskad hos äldre, vilket ger en anledning till kontroll av vätskeintaget. Vatten behövs för flera funktioner i kroppen;
- Transport av näringsämnen
- Reglering av kroppstemperaturen
- Avlägsnande av nedbrytningsprodukter
- Reglering av cellvolymen
Extra näringsbehov för äldre
Studier visar att proteinbehovet för äldre är högre än vad man tidigare har trott. Minskad muskelmassa är en naturlig del av åldrandet, men om man som äldre inte får i sig tillräckligt med energi och näring samt har en låg nivå av fysisk aktivitet, riskerar musklerna att förtvina. Extra protein, i nivå med det som rekommenderas vid sjukdom, kan därför även vara befogat med anledning av hög ålder.
Utöver finns det vetenskapligt som tyder på att äldre också behöver fördela sitt proteinintag jämnt över dagen, ca 25-30 g per måltid. Detta för att undvika katabolism och stimulera muskelproteinsyntes.
Proteinbehov för friska äldre (> 70 år) beräknas till 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Sjuka äldre har ofta ett ökat proteinbehov på 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Proteinbehov justeras för överviktiga.
Kalcium finns bland annat i mjölk, ost och grönkål och behövs för bildning av ben och tänder, för nervernas funktion samt för att blodet ska kunna koagulera. Rekommenderat intag är 800 mg per dag för personer 75 år och uppåt. Ett tillskott av 500-1000 mg kalcium per dag kan enligt Livsmedelsverket möjligen försena den ålders relaterade urkalkning av skelettet något, hos kvinnor > 60 år.
Vitamin D finns i feta fiskar såsom lax, makrill, strömming och sill samt i berikade mjölk- och margarinprodukter. Vitamin D reglerar kalkbalansen i tänder och skelett. Många äldre har svårt att komma upp i de rekommenderade mängderna för intag av vitaminet och behöver därför extra tillskott av D-vitamin. Om man är ute i solen kan kroppen bilda D-vitamin i huden, men förmågan att göra detta minskar med åldern.
B 12 finns endast i animaliska produkter såsom kött, fisk, lever, rom och skaldjur. Kroppen behöver vitaminet för att kunna bilda röda blodkroppar och för nervsystemets funktion.
Folsyra finns bland annat i lever, spenat, linser, blomkål och apelsin. Vitaminet är nödvändigt för nybildning av röda blodkroppar och cellernas ämnesomsättning.
Vitamin C finns i frukt, bär och grönsaker. Goda källor är broccoli, vitkål, apelsin och blomkål. Vitamin C behövs för bindvävens ämnesomsättning. C-vitamin stimulerar järnupptaget i kroppen.