Protein
Protein är kroppens byggmaterial och ingår i alla celler. Protein behövs för tillväxt och reparation, utgör en del i immunförsvaret och finns också som enzymer och hormoner.
Protein finns i animaliska livsmedel såsom kött, fisk, ägg och mjölk samt även i vegetabiliska livsmedel t ex ärtor, bönor, potatis och spannmål.
Proteinbehovet för friska beräknas till cirka 0,8 gram/kg/dygn. Vid sjukdom kan behovet vara ökat till 1,0-1,5 gram/kg/dygn.
Protein är uppbyggt av ett tjugotal s.k. aminosyror. Åtta utav dessa benämns essentiella (livsnödvändiga) pga. att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi måste få till oss dem via födan.
Kvaliteten på ett protein beror på dess innehåll av essentiella aminosyror. Animaliska livsmedel kallas för fullvärdiga proteinkällor, eftersom de består av lämpliga proportioner av de livsnödvändiga aminosyrorna. För att uppnå samma resultat med vegetabiliska livsmedel bör man tänka på hur dessa kombineras.
Fett
Fettet i maten är energigivande, kroppsfettet fungerar värmeisolerande dvs. skyddar kroppen mot kyla och fettväven ger skydd åt de inre organen genom att ha en stötdämpande effekt.
Via fettet får vi i oss de essentiella fettsyrorna och de fettlösliga vitaminerna, dessutom lyfter fett fram smakämnena i maten. Fett deltar i bildningen av vissa hormoner och ingår i cellmembran.
Fett består av fettsyror som kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade.
Mättat fett finns i feta kött- och mejeriprodukter, kakor, bakverk och hårda matfetter.
Enkelomättat finns i rapsolja, olivolja, nötter och avokado och källor till fleromättat fett är majs- och solrosolja, fet fisk och bordsmargarin.
Mättat fett höjer kolesterolhalten i blodet medan omättat fett sänker kolesterolvärdet.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber. Källor till kolhydrater är bl.a. potatis, pasta, ris, bröd, mjöl, gryn, frukt, bär och grönsaker. Främst kommer kolhydrater från växtriket. De ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen, bygger upp cellväggar och bildar upplagsnäring.
Efter en måltid bryts socker och stärkelse ner till glukos som bland annat behövs för att cellerna ska få energi. Glukos lagras i form av glykogen i lever och muskler och fungerar där som energireserv. Hur snabbt kolhydraterna bryts ner beror på hur de är uppbyggda, deras eventuella innehåll av kostfiber, hur bearbetade t ex värmebehandlade eller finfördelade de är.
En definition på kostfiber kan vara ”den del av födan som utgörs av växternas cellväggar och inte bryts ner av mag-tarmkanalens enzymer”.
Kostfiber har en gynnsam effekt på tarmfunktionen genom att motverka förstoppning, ger mättnad, kan ha en positiv påverkan på blodsocker och blodfetter.
Vitaminer, mineraler och spårämnen
För att bibehålla hälsan och undvika brister måste vitaminer, mineraler och spårämnen tillföras regelbundet. Bristsjukdomar är sällsynta i Sverige, bortsett från järnbrist. Vanligtvis är tillförseln via maten tillräcklig.
Vitaminer delas in i fettlösliga A-, D-, E- och K-vitaminer och dessa kan lagras i kroppen samt vattenlösliga B- och C-vitaminer som inte lagras. Dessa bör du därför helst få i dig dagligen.
Spårämnen är mineraler som bara behövs tillföras i små mängder via maten. De individer som kan vara i behov av extra tillskott av vitaminer- och/eller mineraler är personer med otillräckligt matintag, undernäring, allergi eller mag-tarmsjukdom.
Vitaminer/mineraler som särskilt bör uppmärksammas när det gäller äldre är t ex
Kalcium finns bl.a. i mjölk, ost och grönkål och behövs för bildning av ben och tänder, för nervernas funktion samt för att blodet ska kunna koagulera. Rekommenderat intag är 800 mg per dag för personer 75 år och uppåt . Ett tillskott av 500-1000 mg kalcium per dag kan enligt Livsmedelsverket möjligen försena den ålders relaterade urkalkning av skelettet något, hos kvinnor > 60 år.
Vitamin D finns i feta fiskar såsom lax, makrill, strömming och sill samt i berikade mjölk och margarinprodukter. Vitamin D reglerar kalkbalansen i tänder och skelett. Många äldre har svårt att komma upp i de rekommenderade mängderna för intag av vitaminet och behöver därför extra tillskott av D-vitamin. Om man är ute i solen kan kroppen bilda D-vitamin i huden, men förmågan att göra detta minskar med åldern.
B12 finns endast i animalieprodukter så som t ex kött, fisk, lever, rom och skaldjur. Kroppen behöver vitaminet för att kunna bilda röda blodkroppar och för nervsystemets funktion
Folsyra finns bl.a. i lever, spenat, linser, blomkål och apelsin. Vitaminet är nödvändigt för nybildning av röda blodkroppar och cellernas ämnesomsättning.
Vitamin C finns i frukt, bär och grönsaker. Goda källor är broccoli, vitkål, apelsin och blomkål. Vitamin C behövs för bindvävens ämnesomsättning. C-vitamin stimulerar järnupptaget i kroppen.